ダイエットをノンストレスで続けるために
ダイエット＝食事制限と思っていませんか？
極力カロリーを減らし、消費エネルギーを多くすることで痩せていく方法が一般的とされています。
確かに減量ができますが、空腹を我慢しなければいけないダイエットは挫折しやすい方法でもあります。
体重を減らすことだけがゴールではなく、その過程も楽しく過ごすことが大切なことです。
ダイエットをノンストレスで行っていくためには、まず一日に3度ある食事をいかに太りにくく摂取するか、つまり『いかに体に吸収されにくくお腹を満たす』ということが大切なポイントです。
人間の欲求の一つ『食』は生きていくためにも必要な行動でもあり、これに制限をかけることは苦痛となってしまいます。
では、一体どんな食事方法がボディメイクには必要でしょうか。
今回は、痩せていく最中も楽しく過ごせる生活リズムのポイントや、太りにくい食事方法についてご紹介します。
太りにくい食事方法 ～ インスリンをコントロール ～
一番重要なポイントは、食事制限せずバランスよく食事を摂ることです。
ただ、何も考えずに食べてしまえば太ってしまいますので、口にする順番を意識します。
少しだけ方法を変えることで、食事制限をしなくてもダイエットが可能となりますし、ストレスを感じにくく心地よい日々を過ごすことができるのです。
食べ順ダイエットと呼びますが、食べ物を体内に入れると血糖値が上昇し消化が始まります。この血糖を利用しようと働くのがインスリンというホルモンです。
このインスリン、必要な糖を使った後は余った糖を脂肪に変えてしまいます。
急に多くの糖を摂取するとこのインスリンが過剰に分泌され、多くの糖を脂肪として体内に溜め込もうとする働いてしまいます。
食べても脂肪になりにくい方法は、このインスリンの分泌量をなるべく少なくし、糖を脂肪に変えさせないことです。
糖質が少ないメニューから食べ始めることで体を慣らしていき、インスリンの分泌をゆるやかに、太りにくい環境を作ります。
レストランのコースを注文したことがある方は、ご存知かと思いますが一番最初に店員さんが運んでくれるメニューはサラダやスープなどヘルシーな食事です。
コース料理を参考にして、普段の食べ方も意識することで血糖値の上昇幅が緩やかとなり、インスリンも必要な分だけ分泌されます。
家庭で実践する際には、お味噌汁やサラダ、煮物から食べ始めるといいでしょう。
次はメインとなる肉や魚のたんぱく質を食べ、一番最後にご飯などの炭水化物を摂る方法が理想的です。
忙しくてもゆっくり噛んで食べることで、インスリン分泌を抑えるだけでなく、消化も良くしますのでよりダイエット効果が高まります。
糖化指数（GI値）の低い物だけを摂取しインスリン分泌を抑える「低インスリンダイエット」や「低糖質ダイエット」というものが流行っていますが、極度の糖質制限はインスリン分泌の抑制に効果はありますが、過剰な糖質制限は健康にも問題あるとの見解もありますので、「ただインスリンの分泌を抑えれば痩せる訳ではない」ことをご承知おきください。
痩せた体型を維持するには、バランスよい食事を心がけ普段から食べることです。習慣化させることで健康的にダイエットすることができるでしょう。
また、痩せやすいリズムを掴むことで太りにくい体質を手に入れることができますので、リバウンドのしにくい体となります。
食べてボディメイク習慣
食事だけでなく、生活リズムも痩せやすい環境に整えることで最強のダイエットスタイルを手にすることができます。
ダイエット成功とは、痩せた体型をいかに長い間キープできるかです。
そのためには続けられる生活を過ごすことが必要です。
ストレスを感じにくく、普段の生活スタイルの中にダイエット習慣を入れ込んでも違和感なく過ごせるメニューを2点ご紹介します。
痩せる習慣①家の中でダイエット運動
健康志向が高まっている現代、多くの人がスポーツジムへ通い汗を流しています。特に24時間営業を掲げいつでも好きな時間に体を動かせる店舗も増えています。
ただ、お金もかかる他にジムへ行くための準備や移動時間も必要です。
長く続けようと思うと、誰しも楽な方向へと反れてしまうものです。自宅にいながらダイエット運動が実践できたら楽だと感じませんか？
それは、つま先立ちで「ながら運動」をすることで、一歩も外に出なくてもダイエット運動する時間へと変えることができるのです。
例えば歯磨きやドライヤーで髪の毛を乾かしている時間、どんな体勢ですか？
何気なく過ぎている日常に、つま先立ちをして痩せる運動を取り組み有効活用しましょう。
歯磨きやドライヤーをしている間もですが、ゴミを捨てに行く移動や、トイレまでの距離など、つま先立ちをしてみましょう。
初めはバランスを取ることが難しいと思いますので、壁に手をつくなどして、姿勢に慣れていきましょう。
自然と全身に力が入りバランスを取っていますので、全身運動と同じように筋肉を刺激しています。
継続することで体幹が鍛えられ、手を使わなくても立つことが可能になります。
体の深部にある筋肉を鍛えることができますので、ムキムキな筋肉質体型ではなく、しなやかな女性らしいラインを作り出すことができるのです。
もう一つメリットがあるのです。つま先立ちで筋肉強化したことで代謝がアップします。
息をするだけで消費できるエネルギー量が上がりますので自然と痩せていく体質になれるのです。
痩せる習慣②太りにくくする生活リズム
私たちは、毎日同じ生活スタイルを繰り返しています。
何気なく送っている習慣で太りやすい要素を省き規則正しい生活をすれば特別な行動を起こさなくても痩せやすい体と変わっていきます。
特に重要な時間が睡眠です。寝ている間に成長ホルモンが大量に分泌されています。
脂肪燃焼に効果を発揮しますので、良質な睡眠時間を確保することで楽にダイエット生活を過ごすことが可能となります。
良い睡眠のためはリラックスした状態で眠りに入ることが重要です。
スマホ時代でゲームもネット検索もでき便利な道具ではありますが、光が強いため興奮状態を起こしてしまいます。
暗くしたベッドでは電子機器の光は避けるように心がけましょう。
そして寝る前にベッドに仰向けとなり目をつぶって深呼吸すると体が軽くなりリラックス状態を作ることができます。
5回ほど行うのがおすすめです。
寝る前に考えごとや明日のスケジュールを整理しがちですが、一旦リセットして無の状態を作りリフレッシュすることで、効率よく痩せ習慣を手にすることができます。
まとめ
食べながらダイエットを行うためには、糖質の少ないメニューから口にしインスリンの分泌量を少なくすることが重要でした。
同じ24時間を過ごすならば、痩せやすい環境に整え生活していくことでボディメイクができる一日が理想的です。
そのためには
①家の中で筋力強化する運動法と取り入れること
②睡眠の前にリラックスすること
の2点がポイントです。
心がけて行動をすると人体の活動の中で痩せやすいリズムが習慣となります。
特別な行動をとらなくても、生活の一部にプラスすることでダイエット生活は簡単となるのです。
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パスタやラーメンなどの代替に使用してみては如何でしょうか？
参考記事
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